開始1週間で効果が出た！家で道具なしでできる筋トレがすごかった

筋トレダイエットを開始して1週間ほど経った頃、すぐに体型の変化が現れました。
こんなに早い段階で、目に見えてわかる変化が出るとは思ってなかったので、一気にモチベーションが上がりました。
実際におこなった筋トレや、どれくらいの頻度で行ったのかなどをまとめていきます。

筋トレ1週間の効果

ダイエットを始めることを決意した、その日から筋トレを始めていました。
思い立った時にすぐできるのが、家でできる筋トレのいいところですよね。

上半身と下半身をまんべんなくトレーニングして、筋肉痛が出たところは翌日ストレッチのみ、など調整して進めました。
腹筋を20回、腕立てを20回、などの回数ではなく、これは筋肉に効いたなーという感覚を目安にして行いました。

 

二の腕のプルプルが少なくなってきた

まずすぐに変わったのは二の腕でした。
同居人が私の二の腕をむぎゅっと掴んだ時、

「え？ちょっと待って‥腕細くなってる！」

とびっくりしたんです。
同居人は食べても太れない体質なので、ダイエットとは無縁の人。
いつも私の二の腕を触って「フヨフヨだね」って笑うんです。
私には無いものを持ってて羨ましいとか言いながら、結構バカにしてますよね（仲良いです）。

そんな感じで、客観的に見ても効果が出ているようです。
そして実は、私自身も変化を感じておりました。
腕を体の脇に下ろした時の感覚が変わったんです。
具体的には、腕と胴体の接地面積が少なくなった感じ。
おそらく、背中や肩周辺の筋肉もトレーニングしているので、二の腕以外のお肉もスッキリと締まってきたからかもしれません。

お尻の境目が出現

二の腕の変化も嬉しかったのですが、感動レベルだったのはお尻。
私のお尻の形は四角いんですよね。情けないですけど。

四角く見える原因は、私のお尻は筋肉もないのに脂肪がついて垂れ、ハリが無く平たいお尻になっていたからでした。
太ももの脂肪の多さも相まって、お尻との境目も曖昧な、まさに老け尻でした。
例の同居人にも、寝転んだ時の私の後ろ姿を見て「メリハリどこ行った」「四角い」って言われてます。

そんな状態だったのがですよ。筋トレ始めて1週間くらい経ったくらいの時。
「あんた、尻の境目がはっきりとしてきたね」とお褒めの言葉をもらえるようになりました。

お尻が丸みを帯びて厚みが出てきたのと、ももの裏もスッキリしたせいか、横からのシルエットもお尻と太ももの境目がわかるようになりました。
まだまだ脂肪がたくさんあるので、継続してやっていきますが、目に見えて効果が出てくるとモチベーションも上がってきますね！

効果が出るまでにやったこと

私の筋トレの先生

私はYouTubeを見ながら一緒にトレーニングをおこなっています。
私が最近見て実際にやっているのは芸人のなかやまきんに君のチャンネル。
もう本当にお世話になってますね。
筋トレの解説から食事面についてなど、筋トレ以外もすごくタメになる情報を発信しているので、毎日学ばせてもらってます。

YouTube見ながら真似するだけといいうのは、本当に簡単で続けやすいのでおすすめです。

筋トレの頻度としては、毎日やっていたように思います。
ただ、筋肉痛がある時はお休みするので、結構ガッツリ全身鍛えた時なんかは、できる筋トレが少ないのでストレッチをメインで行ったりしました。
時間で言うと、筋トレガッツリの時は1日1〜2時間くらい。ストレッチメインでも1時間は体を動かしていました。

 

おすすめ筋トレメニュー紹介

私が実際にやっていた筋トレの一部を紹介します。

この辺りをおこなって、二の腕とお尻が引き締まってきました。
そのほか、胸、内もも、肩、背中、腹筋の集中トレーニングも同時におこなっています。
さまざまな動きを取り入れることで、違う筋肉も鍛えることができるので、色々やってみることをお勧めします！
効く〜！と筋肉が悲鳴を上げるまで頑張りましょう。

ダイエット開始前に準備していたもの

事前に準備したのはマットのみです。
膝をついたり寝転がったした時に痛くならないように、厚めのヨガマットを買いました。
ネットで2000円しないくらいのやつ。
くるくる丸めてリビングに置いてあります。

筋トレ以外にやっていたこと

食事の制限について

食事はについては少し気をつけていこう、という程度。
間食を摂りすぎないこと、甘いジュースは飲まないこと、夜ご飯の量は腹八分目にする、これくらいですね。
あまり食事制限していないせいもあって、体重について変化はありません。

プロテインを摂取

筋トレを始めたので、タンパク質をたくさん摂ることを意識し始めました。
1日60〜70gくらいを目安にしています(体重1kgあたり1.0〜1.3g)。
これなかなか難しいんですよね。
1日を通して少しずつ吸収させて不足しないようにすると、朝食からバランスを考えて食べなければいけません。

そこで目標の摂取量に足りないタンパク質を補うために、プロテインを摂取しています。
私が飲んでいるのは、ザバスのホエイプロテイン100と、アミノバイタルのアミノプロテインです。
アミノプロテインの方は、毎朝起きてすぐの一杯の白湯と一緒に。
ザバスの方は1日のタンパク質の摂取量が足りなくなりそうな時に飲んでいます。

基本は食事からタンパク質を摂ろうと思っていますが、大体不足してしまうので、調整用としてプロテインを活用しています。

まとめ

ダイエット目的で筋トレを行う際は、できるだけ大きい筋肉がついている部位を重点的におこなっていくと、基礎代謝も上がるため効率がいいとのこと。

今回の私のように、二の腕やお尻は短期間でも目に見えて分かる効果が出たのでおすすめです。
ダイエットは長期戦になりますから、こういったモチベーションアップのためのプチ成功体験はとっても大事です。

あとは楽しみながらやれることも重要。
YouTubeも、色んな方が色んな筋トレ動画を上げてくれています。本当にありがたいことです。
見て一緒に筋トレやるだけで筋肉ついちゃってたとか、最高ですよね。
筋トレ以外にも、プロテインを飲むタイミングっていつ？とか、減量中のおすすめご飯とか、ダイエットに有益な情報も盛り沢山です。

ダイエット中は、結果が出るまでは「本当にこれで痩せられるのかな？」と、不安に陥りがちです。
ですが正しく努力を続ければ効果は出る！私はそう確信してます。
ダイエットに限らず、仕事なんかでもそうですよね。

今後は、筋トレにプラスして有酸素運動も少しずつ取り入れて行きたいと思います。
最近外に出なさすぎて、毎日2000歩くらいしか歩いていないんですよね。

いい気候になってきましたので、ウォーキングも取り入れつつ、筋トレとの合わせ技で脂肪燃焼を促し、ダイエットを加速させていきます！